Печена тилапия със спанак и домати. Диана Раттрай
- Общо: 40 минути
- Подготовка: 15 минути
- Готвач: 25 минути
- Добив: 4 до 6 филета (4 порции)
| Хранителни указания (на порция) | |
|---|---|
| 84 | Калории |
| еднограм | Дебел |
| осемнадесетграма | Въглехидратите |
| четиригр | протеин |
| Хранителна информация | |
|---|---|
| Поръчки: 4 до 6 филета (4 порции) | |
| Сума на порция | |
| Калории | 84 |
| % Дневна стойност * | |
| Общо мазнини 1гр | 1% |
| Наситени мазнини 0гр | 1% |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натрий 262mg | 11% |
| Общ въглехидрат 18гр | 7% |
| Диетични фибри 6гр | 23% |
| Протеин 4гр | |
| Калций 140mg | 11% |
| *% Дневна стойност (DV) ви казва колко хранително вещество в порция храна допринася за ежедневна диета. 2000 калории на ден се използват за общи съвети относно храненето. |
Търсите вечеря, която е ароматна, здравословна и може да бъде приготвена за минути? Рибата и зеленчуците са добър залог. Тилапия е благоприятна за бюджета бяла риба, която се готви бързо, което я прави лека за планове за хранене през седмицата. Въпреки това заменете други видове бяла люспеста риба, например треска или палто, вместо тилапия, ако това е специалното в хранителния магазин тази седмица. Сервирайте рибата и зеленчуците заедно с оризовия пилаф, лимоновото орзо или картофите с масло.
Съставки
- 4 до 6 филета от тилапия
- 8 до 12 унции спанак
- 1/4 чаша пилешки бульон
- 1/4 чаена лъжичка лук на прах
- 1 супена лъжица кремолова смес за подправки
- 1 малък домат (нарязан)
- 4 зелени лука (нарязани на ситно)
- Сол и черен пипер (на вкус)
Стъпки, за да го направите
Напръскайте тавичка с размери 9х13 инча със спрей за готвене и слойте спанака по дъното на тигана.
Поръсете спанака със сол и черен пипер и лук на прах. Добавете пилешкия бульон.
Поръсете филетата от тилапия леко със сол, черен пипер и креолска подправка.
Подредете филетата върху спанака и поръсете с нарязан домат и нарязан зелен лук.
Покрийте съда за печене с фолио и печете на температура 350 F за 12 до 15 минути или докато рибата се люлее лесно с вилица. Сервирайте веднага.
Съвети
- Тази рецепта е адаптивна, особено когато става въпрос за зеленчуци. Нарежете любимите си зеленчуци за бързо готвене, например гъби от портобело, и ги добавете към съда за печене. Ако искате да го сервирате със зеленчуци, които ще отнемат по-дълго време, отколкото рибата ще ги запечете поотделно на печката. Поставете колко време да готвите рибата с това колко гъсти са филетата. Тилапията има тенденция да е тънка, така че няма да е необходимо да се пече значително време. Ако изберете по-гъста бяла риба, увеличете времето за готвене с 5 до 10 минути. Заменете всеки друг вид зеленолистен зеленчук за спанака. Зелените кейл, швейцарски манго или зеленина добре работят в тази рецепта, въпреки че са по-твърди зеленчуци и може да се наложи да се готвят малко по-дълго от спанака. Насладете се на изкуството на представяне, като добавите прясно нарязани билки като гарнитура към рибата. Най-добрите варианти са нарязан копър или магданоз. Ако рибата ви изглежда прекалена или суха, намажете филетата с разтопено масло, за да добавите малко влага обратно в тях.
Вариации на рецептата
- Скилет Тилапия и спанак: Загрейте 2 супени лъжици зехтин екстра върджин в 12-инчов тиган на средно силен огън. Поръсете рибата със сол, черен пипер и креолска подправка и добавете филетата в тигана. Гответе от 4 до 5 минути от всяка страна или докато рибата се люлее лесно. Извадете от тигана. Добавете 1 супена лъжица зехтин към тигана и след това добавете спанака, домата и нарязания зелен лук, плюс сол, черен пипер и лук на прах. Сотирайте до готовност до желаната консистенция. Постелете ястието със зеленчуците на дъното и рибата отгоре. Лимоново-пиперна тилапия и спанак: Разтопете 2 супени лъжици масло в микровълновата. Смесете в 2 чаени лъжички лимонова кора, 1 супена лъжица лимонов сок и 1 чаена лъжичка смлян черен пипер. Изсипете го върху рибата преди печене.
Тагове за рецепти:
- домат
- вечеря
- мулатка
- падане
