Шарлът Толхърст / Гети Имидж
Всъщност е по-лесно, отколкото може да мислите, за да получите добра доза протеин, когато спазвате вегетарианска или веганска диета. Ястията, които включват тофу, темпер, сейтан или друг заместител на месо, са пълни с протеин, както и рецептите, съдържащи боб, ядки и някои зърна като ечемик и киноа. И най-хубавото е, че могат да бъдат вкусни и задоволителни дори за месоядците в семейството.
Ястия за заместители на месо
Въпреки че месните продукти, използвани за получаване на лош рап за това, че са безвкусни, готвачите през последните няколко години се научиха да вливат тофу, темпер и сетан с много аромати и да ги приготвят по различни начини, често променяйки текстурата и външния си вид., Например, пикантният сейтан "Биволски криле" (16, 4 грама протеин, веган) първо подправя сеитана и след това го запържва в малко олио, преди да се намаже със сместа с горещия сос. Зарадвайте младите с чинийка от приятелски настроени към деца тофу "самородки" (17 грама протеин, веган); тъй като са потопени в ароматна смес от соево мляко, покрити с панирани галета и след това панирани, никой не може да разбере, че не яде пиле! Особено ако сервирате с любими сосове за потапяне.
Оранжево остъклен темпер с кафяв ориз (17 грама протеин, веган) ще ви напомня за китайско приемане с комбинацията му от портокалов сок, соев сос и джинджифил. Темпът се покафенява и след това се готви заедно с останалите съставки, докато сосът стане хубав и гъст. Ако обичате пикантно, опитайте тофу и зеленчукови разбърквайте с фъстъчен сос (20 грама протеин, веган); хрупкавият тофу, зърна от чушки, снежен грах и гъби са просто идеални в ароматния сос.
Ястия с боб
От много години знаем, че бобът е добър източник на протеини. И тъй като има толкова много разновидности, добавянето им към рецепти ще направи интересни ястия с страхотна текстура и вкус. Фасулът винаги е бил част от мексиканската и южноамериканската кухня, така че не е чудно черна касерола от анхилада с черен боб (33 грама протеин) е вкусно ястие, което цялото семейство ще обича. Бобът се готви заедно със салса, лук, чушки, чесън и кимион и след това се наслоява с тортили и сирене. Захранвайте протеина в макароните си с три боб паста със спанак (17 грама протеин, веган); нахут, военноморски боб и червен фасул се приготвят заедно с аромати, билки и домати, комбинирани с варени макаронени изделия, и се хвърлят в кремообразен не млечен спаначен сос. За страхотни 42 грама протеин на порция, опитайте вегетариански черен боб и царевичен чили, богат на вкус и текстура, гарниран с хрупкави лентички от тортила, настърган кашкавал, заквасена сметана и люспи. А за малко индийски усет сервирайте къри ориз и леща (13 грама протеин, веган), просто ястие, приготвено в саксията с крок.
Зърнени ястия
Трудно е да се игнорира скорошната мания на киноа; тази някога „здравословна храна-магазин-щапелни“ сега се намира на всеки рафт за хранителни магазини и няколко менюта на ресторанта. И за уважителна причина - той е многофункционален, лесен за приготвяне и високо съдържание на протеини, както е ечемикът, друго здравословно зърно. За квинтесенциална комфортна храна, която е част от веганската диета, сглобете киноа „макарони и сирене“ гювеч, допълнен с намачкани галета. За нещо малко по-леко, опитайте с ечемичена пълнена тиква (13 грама протеин), която може да се направи веган с помощта на зехтин или заместител на маслото. Есенна есенна касерола (10 грама протеин, веган) е лесна за приготвяне и удовлетворяваща за ядене, като се комбинират домат, билки, чушки и гъби.
Ястия с лазаня и пица
Често, тестени изделия и пица липсват в отдела за протеини (докато доставят огромна доза въглехидрати). Но с няколко креативни добавки за съставки италианските фаворити могат да се превърнат в здравословно хранене, което помага да се отговори на дневната ви нужда от протеини. Похваляването с 19 грама протеин, вегетариански лазаня от пълнозърнеста пшеница е вкусна комбинация от спанак, сирена и сос от макаронени изделия, всички слоеви между листа от пълнозърнеста юфка. Тофу увеличава протеиновия обем в крокпот спанак тофу лазаня (25 грама протеин, веган), тъй като замества типичните сирена за лазаня. За лазаня без сирене (веган или по друг начин), веган лазаня с патладжан с ниско съдържание на мазнини (15 грама протеин) е добър залог и добър избор, когато търсите нещо по-леко.
За да добавите малко протеин към пицата си, помислете за кремообразна пица за закуска със спанак (24 грама протеин); въпреки че „закуската“ е в името, няма причина да не може тази вкусна пица да бъде гарнирана с яйце за вечеря. И ако пица с месо отгоре е вашето нещо, вегетарианската наденица пица сдвоява както сос за пица, така и песто, за да направите ароматен пай.
