Илюстрация: Алисън Цинкота. © Смърч, 2019
Яденето на храна с ниско съдържание на мазнини не означава, че трябва да се отказваме изцяло от мазнините, но все пак трябва да се обучаваме кои мазнини в идеалния случай трябва да се избягват и кои са по-здравословни. Нека бъдем ясни: имаме нужда от мазнини в диетата си. Като най-концентриран източник на калории (девет калории на грам мазнини в сравнение с четири калории на грам за белтъчини и въглехидрати), той подпомага снабдяването с енергия. Мазнините осигуряват линолова киселина, основна мастна киселина за растеж, здрава кожа и метаболизъм. Освен това помага за усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, E и K). И, обърнете се, мазнините придават вкус и са удовлетворяващи, карайки ни да се чувстваме по-ситни, поддържайки глада в напрежение.
Въпреки че всички мазнини имат еднакво количество калории, някои са по-вредни от други: по-специално наситени мазнини и трансмазнини.
Наситени мазнини
Тези мазнини са получени от животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Но те се намират и в някои източници на растителна основа като кокосови, палмови и палмови ядки. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Наситените мазнини директно повишават общото и нивото на LDL (лошия) холестерол. Конвенционалните съвети казват да ги избягвате максимално. Съвсем наскоро научната общност стана по-разделена, отбелязвайки, че има различни видове наситени мазнини, някои от които имат поне неутрален ефект върху холестерола.
Транс мазнини или хидрогенирани мазнини
Транс-мазнините всъщност са ненаситени мазнини, но те могат да повишат общите и LDL (лошия) холестерол, като същевременно понижават нивата на HDL (добрия) холестерол. Транс-мазнините се използват за удължаване на срока на годност на преработените храни, обикновено бисквитки, торти, пържени картофи и понички. Всеки елемент, който съдържа „хидрогенирано масло“ или „частично хидрогенирано масло“, вероятно съдържа трансмазнини. Хидрогенирането е химическият процес, който превръща течните масла в твърди мазнини.
Добрата новина е, че Американската агенция по храните и лекарствата вече не признава изкуствените трансмазнини или частично хидрогенираните масла като общо взето безопасни. Изискваше хранителните компании да поемат постепенно трансмазнините в своите продукти до 2018 г. или да докажат защо те са безопасни за употреба в своите храни.
Ненаситени мазнини
Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са два вида ненаситени мастни киселини. Те се добиват от зеленчуци и растения.
- Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, но започват да се втвърдяват при студени температури. Този тип мазнини е за предпочитане пред другите видове мазнини и могат да бъдат намерени в маслини, зехтин, ядки, фъстъчено масло, рапично масло и авокадо. Някои изследвания показват, че тези видове мазнини всъщност могат да понижат LDL (лошия) холестерол и да поддържат HDL (добрия) холестерол. Полиненаситените мазнини също са течни при стайна температура. Те се намират в сафлоровите, сусамовите, царевичните, памучните и соевите масла. Този тип мазнини също е показано, че намалява нивата на LDL холестерола, но твърде много може да понижи и вашия HDL холестерол.
Омега-3 мастни киселини
Те включват „основна“ мастна киселина, което означава, че тя е критична за здравето ни, но не може да бъде произведена от нашите тела. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват студеноводна риба, ленено семе, чиа семена, соя и орехи. Тези мастни киселини могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето и също така да засилят имунната ни система.
Затова прочетете внимателно тези етикети на храни и изберете разумно своите мазнини. И като правило, течните мазнини са по-добри за вас от твърдите мазнини.
