Дмитрий Агеев / Гети Имиджис
Ако се притеснявате дали ще получите достатъчно протеини на вегетарианска или веганска диета, може да ви предстои изненада. Истината е, че повечето американци получават повече от достатъчно протеини в диетите си, а вегетарианците и дори веганите лесно могат да получат нужното количество.
Много хора все още вярват, че протеините се предлагат само от източници на месо и животни, но освен ако не сте бременна или олимпийски културист, вероятно ще можете да получите достатъчно протеини от вегетариански източници, без дори да се опитвате.
-
Фасул, леща и бобови растения
nata_vkusidey / Гети изображения
Всички боб, леща и бобови растения са отличен вегетариански и веган източник на протеини, така че яжте каквото предпочитате. Черен боб, бъбреци, индийски дхал, вегетариански чили, разделена грахова супа и хумус от нахут са чудесни възможности. Съдържанието на протеини варира леко в зависимост от сорта. Например една чаша консервирани бобчета съдържа около 13 грама протеин. Фасулът е една от най-разпространените храни, богати на протеини за вегетарианците и е сделка, ако сте на бюджет.
-
Тофу и други соеви продукти
4kodiak / Гети изображения
Соята е такъв ароматен хамелеон, че никога няма да ви омръзне. Въпреки репутацията си на алтернатива на месото, тофуто всъщност е универсална съставка, която подобрява много ястия.
Тофу и други соеви продукти като соево мляко са доста често срещани, но някои по-малко известни соеви продукти включват едамаме, соев сладолед, соево кисело мляко, соеви ядки или соево сирене. Освен това, TVP и tempeh са популярни богати на протеини соеви храни. Като допълнителен бонус много марки тофу и соево мляко са подсилени с други хранителни вещества, от които се нуждаят вегетарианците и веганите, като калций, желязо и витамин В12.
Половин чаша тофу съдържа 10 грама протеин, а соевото мляко съдържа 7 грама протеин на чаша. Добавете малко тофу към почти всичко, което готвите, включително пържени пържени тофу, сосове за макаронени изделия, супи и салати.
-
Киноа и други пълнозърнести храни
bhofack2 / Гети изображения
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на протеини. Киноа, или ако можете да я намерите, канива, е протеиновата мощ на пълнозърнестите храни, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини. Само една чаша варена киноа съдържа 18 грама протеин, както и 9 грама фибри. Киноа и други пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, са здравословни храни, богати на протеини, както за вегетарианци, така и за вегани. Като допълнителен бонус пълнозърнестите храни обикновено са евтини.
-
Ядки, семена и орехови масла
Piviso / Pixabay / CC От 0
Ядките, включително фъстъците, кашуто, бадемите и орехите, съдържат протеин, както и семена като сусамово и слънчогледово семе. Тъй като повечето ядки и семена са с високо съдържание на мазнини, не искате да ги превръщате в основен източник на протеини. Ядките, семената и ореховите масла са чудесни като след тренировка или случайна закуска. Опитайте соево масло или масло от кашу за малко разнообразие, ако се отегчавате от фъстъчено масло. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин.
-
Seitan, Veggie Burgers и заместители на месото
Фотография от Матю Ланкфорд / Гети Имиджис
Прочетете етикета на закупените от магазина ви продукти за заместители на месо и зеленчукови гамбургери и ще откриете, че те са с високо съдържание на протеини. Повечето търговски заместители на месото се произвеждат или от соев протеин, пшеничен протеин (пшеничен глутен) или комбинация от двете. Seitan също е доста високо съдържание на протеини. Като ориентир, един зеленчуков пат съдържа около 10 грама протеин, а 100 грама сейтан осигурява 21 грама протеин. Seitan, зеленчукови бургери и заместители на месо са чудесни за барбекюта или по всяко време когато искате нещо сърдечно и пълнене.
-
Tempeh
Изпечена темпе снимка от Лорън Крон
Темпе се прави от варена и леко ферментирала соя, която се оформя в банички. Подобно на тофу и сейтан, той е доста богат на протеини и може да се приготви по безброй начини, което го прави идеален за вегетарианци, вегани или просто хора, които искат да намалят консумацията на месо, докато изследват алтернативни източници на протеини. Съдържанието на протеини варира в зависимост от марката, но като ориентир една порция или 100 грама от tempeh осигурява около 18 грама протеин.
-
Протеинови добавки на прах
Снимка с ягодово протеиново шейк от Ian Batchelor / Гети Имиджис
Протеиновите добавки на прах са добър вариант за хора, които искат да натрупват или изискват високопротеинова диета. Прахчетата лесно се включват в шейкове или коктейли. Ако купувате протеинови прахове, прочетете етикети и внимавайте за евтини пълнители в суроватъчни и соеви протеинови прахове. По-добре е да инвестирате във висококачествени веган протеинови прахове.
