Tetra Images / Джейми Грил / Гети Имидж
Tossing. Включване. Промъкване наднича по часовника. Изчисляване колко сън ще получите, ако можете просто да заспите в момента . Най-накрая потъва в сън, само за да бъде събуден от суровия звънец на вашия будилник само малко по-късно. Извлечете се от леглото и в друг ден на умора.
Ако това ви се стори малко близо до дома, вероятно сте започнали да мислите за съня като неуловим враг или нещо, което звучи добре на теория, но просто не работи за вас. Какво бихте казали, ако някой ви каза, че всъщност качественият сън зависи от добрите навици и тези навици са лесни за научаване? Ами ако възприемеш нов, прост навик всяка вечер в продължение на две седмици, можеш да започнеш да спиш по-добре - не само за една нощ, но всяка вечер? Звучи твърде добре, за да е вярно? Е, прочетете, защото ето ви отброяването от 14 дни до спокойна, възстановителна дрямка, която ще ви остави с нетърпение да си легнете, вместо да го ужасявате.
Ден 1. Легнете с 15 минути по-рано
Когато се свежда до него, сънят е игра с числа. За да останат здрави, възрастните се нуждаят от поне седем часа сън всяка вечер - по-близо до осем, ако искате да се почувствате и да функционирате в най-добрите си условия. Ако сте се преобърнали на почивка, започнете тази вечер, като станете в леглото само 15 минути по-рано от предната вечер. Продължете да бутате лягането си назад с 15-минутни стъпки, докато не регистрирате цели седем часа или повече всяка вечер.
Ден 2. Проверете термостата
Стайната температура е силно свързана с качеството на съня. Ако искате да се събудите, чувствайки се най-добре, настройте термостата някъде между 65 и 68 градуса по Фаренхайт, преди да се пенсионирате за през нощта - това е идеалният диапазон за поддържане на естественото потапяне на температурата на тялото по време на цикъла на съня.
Ден 3. Пребройте вашите благословии
Запазете малък бележник и химикалка в нощното си шкафче и започнете навика на дневния журнал за благодарност. Може да звучи банално, но отделянето на няколко минути, за да размишлявате за деня си и след това да запишете трите най-добри неща за него успокоява ума ви, подобрява настроението ви и ви позволява да се отправите към земята на кимване с висока нота.
Ден 4. Поемете мирен момент
Натовареният ум е буден ум, така че го направете навик да прекарвате поне минута или две в успокояване на мозъка си преди сън със сесия на молитва, мълчалива медитация или просто преброяване на дъха си. Тази дейност, комбинирана с журнал за благодарност, се бори с общата тенденция да се използва лягане като безплатна тревога за всички.
Ден 5. Изключете го
Една от най-честите причини за некачествен сън в нашия обсебен от технологии свят е сиянието на осветен екран преди лягане. Това включва мобилни телефони, таблети, лаптопи и телевизора. Синкавият блясък на тези електронни устройства пречи на мозъка да отделя мелатонин, хормона, който помага да регулирате цикъла на вашия сън. Направете навик да изключвате електрониката си поне час преди лягане.
Ден 6.Snack Smart
Малка закуска преди лягане помага да поддържате кръвната си захар стабилна през цялата нощ, което от своя страна ви позволява да почивате спокойно. Това не означава, че е добра идея да ухапвате чипс или вечеря с пържоли точно преди да удряте сеното. Идеалната закуска за лягане е малка и балансира протеин с въглехидрати. Опитайте купа с зърнени храни с мляко или фъстъчено масло, намазано на крекер.
Ден 7. Направете го рутинно
Ден 8. Упражнение - но не преди лягане
Прекъсването на пот през повечето дни от седмицата ви помага да спите по-добре, но не и ако тази пот се случи твърде близо до лягане. Упражнението повишава телесната ви температура и стимулира нервната ви система - и двете създават будност, а не умора. В идеалния случай трябва да избягвате енергични упражнения в рамките на три часа след лягане.
Ден 9. Бъдете интелигентни относно кофеина
Вече знаете да не се наслаждавате на двойното си лате преди да се приберете в леглото, но може би не осъзнавате, че кофеинът може да се задържи в системата ви до пет часа. Така че играйте на сигурно, като преминете към безкафенен следобед.
Ден 10. Плейлист на Dreamtime
Вероятно имате плейлисти за упражнения, работа и време за шофиране, така че защо да не създадете такъв и за сън? Изберете няколко от любимите си бавни засядания, класически парчета, мечтани джаз мелодии или дори електронна атмосфера на музика - стига ритъмът да е бавен, текстовете меки или несъществуващи, а мелодиите релаксиращи (това не е списъкът за плъзгане с пръсти, песни с глава), слушането на музика, докато се отправите към мечтаната земя, е добър начин да се навиете. Природните звуци, като дъжд, вълни, щурци или течаща вода, са подобен вариант.
Ден 11. Планирайте утре днес
Преди да се плъзнете в леглото, изпишете списъка със задачи на следващия ден - това може да е част от рутината ви през нощта. Това не само ви прави по-ефективни сутрин, това е още един добър начин да успокоите натоварения си ум, за да можете да спите.
Ден 12. Проверете вашите лекарства
Много лекарства, отпускани по лекарско предписание - и някои безрецептурни лекарства - изброяват безсънието като потенциален страничен ефект. Някои от най-често срещаните нарушители са лекарства за кръвно налягане, антидепресанти, статини, антихистамини и лекарства за астма. Ако лекарят ви го разреши, просто преминете на приема на хапчетата сутрин. Проблема решен.
Ден 13. Светлини навън
Най-добрият сън се случва в напълно тъмна спалня. За съжаление, много от нас нямат такава стая; вместо това ние сме бомбардирани със светлина, пълзяща през прозореца, светлина от хола, където членовете на семейството все още са будни, или светлина от светещи часовници или други предмети в нашата спалня. Блокирайте го с маска за сън. Тези евтини платнени маски се справят добре с маскирането на светлината и ако изберете ситна, красива маска, дори ще добавите нотка на блясък към почивката си.
Ден 14. Гледайте уикендите
Много хора скарират по време на сън през цялата седмица и след това попълват дълга през уикенда, като спят до обяд. Може да се чувства добре, но в крайна сметка това е навик, който пречи на циркадния ритъм на вашето тяло, изхвърляйки цикъла на съня ви още повече и води до порочен кръг от безсъние, последван от сън. Ако наистина искате да спите добре, имате нужда да се придържате към редовно лягане и време за събуждане, дори и през почивните дни. Това не означава, че трябва да сте прекалено твърди, но се опитайте да продължите. Ако пропуснете съня една нощ, попълнете дълга, като на следващата вечер отидете да спите по-рано, а не като спите по-късно на следващата сутрин.
