Tina RuTina Rup / Гети изображения
Дезинформацията и митовете за количеството протеини, от които човек се нуждае на ден, оставят всички да се чудят, включително и вегани, дали ядат достатъчно протеини. Една здравословна веганска диета, която включва бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, ядки и плодове, отговаря на изискванията за протеин без много усилия, тъй като растителните протеини поставят отметка в квадратчето, както и тези, произведени от животни. Всички тези рецепти са също вегански, ако пропуснете незадължителната заквасена сметана или кашкавал, който предлага рецептата.
Не забравяйте, че препоръчителният дневен среден прием на протеини за възрастна жена е едва 46 грама и 56 грама за мъж (което варира донякъде в зависимост от вашето тегло). Тези рецепти са в низходящ ред на съдържание на протеини на порция, така че за повече протеини, започнете в горната част на списъка.
Лесно вегетарианско TVP Chili
Текстуриран растителен протеин (TVP) често се използва във веган и вегетариански рецепти и е добър източник на протеини. Това е соев продукт, така че не е подходящ за всички диети, но ако нямате соеви алергии, това е добър избор, когато трябва да добавите текстура към веганските си препарати. С изключителни 34 грама протеин на порция, този веган чили има прекрасна текстура и е сърдечен и пълнеж, идеален за студен ден. Можете да го направите повече или по-малко пикантен, като промените количеството лют червен пипер или люспи от червен пипер. Сервирането му с обикновена препечена багета или бисквити може да помогне за намаляване на топлината.
Вегетариански тофу чили
Бъбречните зърна и тофу осигуряват един-два удара протеин (31 грама на порция). Тази рецепта включва също гъби и чушки, които не виждате в много чили рецепти. Използвайте кафявия ориз като гарнитура за допълнителни 5 грама протеин на сварена чаша зърно и ще получите пълнеж с гъсто хранително вещество ястие, което също е с високо съдържание на фибри.
Вегетариански Темпе Чили
Този чили използва както боб, така и темпера, за да осигури 28 грама протеин на порция. Темпе е протеинова храна, произведена от ферментирала соя и други зърна като ечемик. Той е по-ароматен от тофу и когато се нарязва на кубчета чили, той прави лесен заместител на месото. Tempeh има по-твърда текстура, така че е по-лесно да се справя, когато го скара или пържене, но някои марки съдържат глутен. Ако искате рецепта без глутен, ще трябва да потърсите темп без глутен.
Вегетарианска супа с ниско съдържание на мазнини
Лещата има месен аромат, на който е невъзможно да се устои. Пълнеж и пълен с текстура и тяло, този вид бобови растения е фантастичен в супи и също страхотен, когато е смлян за банички без месо. Тази супа е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини (21 грама протеин на порция). Рецептата призовава за лимонов сок, мащерка и дафинов лист, за да настръхнат аромата и това е задоволителна купа, за да се насладите на студено време. Някои резени авокадо се сдвояват добре с ароматите и крутоните за някаква хрупкане са неустоими.
Вегетариански чили с меко месо
Ако правите чили за някой, който може да пропусне месо, или ако желаете гъста сърдечна супа, тази рецепта изисква Smart Ground, продукт, който има вкус и действа подобно на смляно говеждо месо, но има по-малко мазнини и също нулев холестерол, Напълнена със зеленчуци, тази рецепта е много прощаваща и не можете да сбъркате, като добавите още. Със значително съдържание на протеини (21 грама протеин на порция), може да се сервира с оризови или меки царевични тортили или да се намаже с веганска заквасена сметана или веган крема сирене за допълнително снизхождение.
Черен боб и сладък картоф чили
Сладките картофи и моркови играят срещу пикантността на чили на прах в тази високопротеинова вегетарианска рецепта за чили (19 грама протеин на порция). Можете също да направите този безглутенов, като изберете зеленчуков бульон без глутен или сами да си направите бульона. Ще получите голям изблик на витамин А и изобилие от витамин С и желязо. Когато се сервира с чаша варена киноа, добавяте допълнителни 8 грама протеин.
Crockpot зеленчукова рецепта чили
Този лесен чили с крокпот има много зеленчуци, така че ако лятната ви градина е с богатство, можете да приготвите тази супа и да замразите порции, за да се насладите в следващите седмици. Ще се насладите на голям взрив на витамини А и С и високо протеинов удар (15 грама протеин на порция). Просто сложете съставките, включете съда за съдове, заспивайте и се събудете в къща, изпълнена с миризмата на това ароматно ястие.
Бърза и лесна супа от черен боб
Използвайки консервирани зърна и приготвена салса, можете да сложите тази черна супа от боб във времето, необходимо за загряването й на печката. Ако имате и двете в килера или хладилника, вие сте само на няколко крачки от бърза високопротеинова вегетарианска или веганска храна (14, 5 грама протеин на порция). Натрошете отгоре няколко царевични тортили или използвайте лъжица гуакамоле за кремообразност и това ястие постоянно ще се появява в седмичното ви меню. Просто, бързо и здравословно!
Жълт сплит грах Dhal
Дал или дал е супа на базата на леща, боб или грах, основен продукт на много кухни в Южна Азия. Има толкова много вариации на dhal, колкото има хора, на пръв поглед, защото всяко семейство има любимо приемане на това традиционно ястие. Насладете се на ароматите на куркума, кайен, кимион и карамфил - всички много ароматни, а също и противовъзпалителни храни. Той има разумен брой протеини (4 грама протеин на порция) и обикновено се сервира с роти, наан или ориз. Ще използвате хляба си, за да почистите всяка последна капка!
Суха грах и картофена супа без мазнини
Ако искате безмаслена веган супа, не търсете повече. Направена с моркови, картофи и целина, тази изсушена рецепта за супа от грахово зърно също е добър източник на витамини А и С. Това е пълнене и ниско съдържание на калории, полезно за тези, които се опитват да наблюдават теглото си, но също така съдържа добро количество протеин (3 грама протеин на порция), особено ако се сервира с 3 унции тофу на скара за допълнителни 8 грама протеин.
