20 Вкусно високо

Енрике Диас / 7cero / Гети Имиджис

Много хора, които спазват вегетарианска или веганска диета, са загрижени за адекватния прием на протеини. Истината е, че при балансирана диета на растителна основа постигането на дневната ви протеинова квота изобщо не е трудно. За тези, които ядат яйца и млечни продукти, това е по-малко проблем. Бобови растения, ядки, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци и, да, плодове и зеленчуци имат протеини в различни количества, така че ако планирате храненето си и знаете тяхното хранително съдържание, това не трябва да е проблем.

Чрез просто включване на тофу, хиноа, ечемик, ядки, камут или боб, сред другите съставки, в своите вегетариански или вегански рецепти, веднага ще увеличите съдържанието на протеини в ястието и ще създадете ястие за пълнене.

Нашата колекция от рецепти варира от закуска до вечеря, с посочено време за готвене и съдържание на протеини, така че можете да разглеждате в зависимост от вашите нужди.

Кленова закуска Киноа

jentakespictures / Гети изображения
Тази успокояваща топла зърнена култура е ароматизирана с клен и канела и обсипана със стафиди, което може да ви напомня (или децата) на любимата ви незабавна овесена каша. Направена с киноа вместо овес, тази закуска има около 30 процента повече протеин от традиционната овесена каша, със здравословни 7 грама на порция.

Добавете плодове или сушени плодове като кайсии или фурми. За да бъде готова тази закуска, се нуждаете от общо 25 минути, по-малко, ако използвате остатъчна киноа или моментална киноа.

Сервирайте го с зеленчуков пюре за допълнителни 4 грама протеин.
Vegan Tofu Scramble With Spinach

Sohadiszno / Гети изображения
Това ястие за закуска, подобно на омлет със спанак, има малко вкус на уями, което му придава неочакван, но вкусен завършек. Сотирайте доматите, чесъна, гъбите и спанака, докато омекнат, добавете тофуто и след това намажете всичко с малко соев сос и лимонов сок. С 36 грама протеин на порция, това е повече от необходимото, за да започнете деня си с тласък на енергия.

Сервирайте го с кокосово-малинов пюре за допълнителни 5 грама протеин.
Вегетарианска касерола за закуска

bhofack2 / Гети изображения
Това, че не ядете месо, не означава, че не можете да пресъздадете ястие с ароматите на наденица. Използвайки вегетариански заместител на колбаси, правите ястие с традиционен аромат на колбаси и добавяте добри 18 грама протеин към сутринта си.

Планирайте да направите касерола предната вечер, така че сместа от наденица, яйчен заместител, соево мляко, сотен лук и соево сирене могат да почиват и да се разтопят заедно. Имате нужда от 2 часа за подготовка и 1 час във фурната

Сервирайте с пюре от диня за допълнителни 3 грама протеин.
Веган ябълкови палачинки

Дейв Кинг / Гети изображения
Тези палачинки са ароматни и вкусни. Соевото мляко, тофуто и пеканът добавят протеин към рецептата, докато ябълките носят здравословна доза фибри и витамин С. Ако имате 20 минути сутрин, просто смесете всички съставки, но пеканите, леко сгънете тези в тестото и се изсипва върху гореща решетка. Насладете се с пресни плодове и кленов сироп или мед или отгоре с нарязани банани и канела.

Тази вкусна закуска има 8 грама протеин на порция, но ако искате повече, изпийте чаша домашно бадемово мляко за допълнителни 5 грама протеин.
Вегетариански протеинов шейк

Еди Зечинон / EyeEm / Гети изображения
Този пюре без протеин на прах носи 26 грама протеин на порция. Най-добрата част? Просто ви трябват 5 минути, за да го подготвите.

Смесете бял фасул, соево кисело мляко, ананасов сок, ягоди, мед, джинджифил и индийско орехче. Фасулът е толкова мек на вкус, а плодът е толкова сладък, че няма да забележите боба, докато придават дебелина на коктейла и красива копринена текстура. Добавете замразен банан за допълнителна кремообразност или 3 унции копринено тофу, за да увеличите съдържанието на протеин със 7 допълнителни грама.
Веган салата от бял боб

Еван Скляр / Гети изображения
Цветна и свежа, тази салата от боб и зеленчуци има ароматите на чесън, лук, магданоз, лимонов сок и червен винен оцет, което я прави идеална за лятно готвене гарнитура. Сервирайте със 100 грама киноа (4 грама) или кафяв ориз (2, 6 грама) за допълнително хранене.

Тази салата отнема 10 минути за приготвяне и има 33 грама протеин на порция.
Вегетарианска салата от табуле с Едамаме

IslandLeigh / Гети изображения
Пресните билки и сосът от песто правят това цветна чиния, изпълнена с хрупкави текстури и фантастични аромати. Тази салата е заредена с протеини благодарение на булгарната пшеница, сиренето фета, едамама и нахута.

Дръжте го веган, като пропуснете сиренето или добавете пържено тофу за допълнителни 14 грама протеин на порция салата. Имате нужда от 35 минути, за да подредите това здравословно ястие. Всяка порция салата има 23 грама протеин.

Сервирайте го с пити и черен хумус, който носи удар на вкус и допълнителни 4 грама протеин на порция.
Салата от киноа с пекан и прясна мента

Шери Л Гиблин / Гети Имидж
Пухкавата киноа и хрупкавите пекани - два страхотни източника на протеини - работят добре заедно, за да създадат допълнителни текстури в тази ярко ароматизирана салата. Партите за готвене на зърна и съхраняването им в хладилника ви е чудесен начин да имате готови за употреба съставки, които ще ви спестят време и също така ще ви помогнат да направите здравословен избор.

За тази салата използвайте предварително сварена киноа и я смесете с пекани, мента, магданоз, зелен лук и бърз винегрет от зехтин и лимонов сок. Само 15 минути за приготвяне и 6 грама протеин на порция.
Вегетариански черен боб и хумус

EzumeImages / Гети изображения
Получавате двойна доза протеин в тази здравословна и вкусна обвивка - първо от печен червен пипер хумус, а след това от черен боб. Зеленчуци като гъби и царевица добавят текстура и хранителност, докато пиперът поблано внася малко димност в рецептата.

Всяка обвивка има 13 грама протеин и ви трябват общо 25 минути, за да сервирате това ястие.

Хвърлете бърза салата и сервирайте с резени авокадо, които също съдържат протеин при 2 грама на 100-грамова порция.
Салата от веган Темпе "Пиле"

J. Hackett
Темпе е ферментирал соев продукт, който се предлага във форма за кекс и който може да се намери в обикновената му форма (само соя) или с добавени зърна като ферментирал ориз. Приготвя се много лесно и може да се използва като заместител на месо във всяка рецепта, която желаете. Просто режете и гответе така, както бихте сготвили тофу.

Нашата салата използва tempeh като "пилешко". В комбинация с веганско майо, лимонов сок, лук, целина, пресен магданоз и къри на прах, това е ядрото на свежа и вкусна салата. Поставете лъжичка върху легло от маруля, върху половинка авокадо или резен препечен хляб.

Тази салата отнема 20 минути за приготвяне и има 7 грама протеин на порция.
Черен боб и сладък картоф чили

modeigns58 / Гети изображения
За обрат на традиционното чили опитайте това сърдечно, веганско и безглутеново ястие. Сладостта на сладките картофи е приятен контрапункт на кайенския пипер, кимион и чили на прах. Черният боб добавя приятна текстура и добра доза протеин, което прави за задоволяваща яхния цялото семейство ще хареса.

Всяка порция чили има 19 грама протеин и яхнията се готви само за 25 минути след 10 минути подготовка. Сервирайте върху кафяв ориз или намачкайте тортилите отгоре. Използвайте капчица веган заквасена сметана или крема сирене, за да добавите малко кремообразност към вашето чили.
Вегетарианска супа от леща

Смърчът

Лещата е с високо съдържание на протеини и фибри, така че няма да ви е необходима прекалено голяма порция супа, за да се чувствате доволни. Морковите и лукът придават вкус на тази здравословна супа, докато мащерката и дафиновите листа носят красив аромат.

Времето за подготовка е 5 минути, докато времето за готвене на печката е 50 минути. Ако готвите на партида, удвоете количествата и замразете на отделни порции за обеди в делничен ден или вечери. Направете киноа, кафяв ориз или печени картофи за седмицата и няма да се притеснявате какво правите за вечеря.

Рецептата предлага 21 грама протеин на купа. Сервирайте тази супа с резени авокадо (2 грама протеин на 100 грама) и пепита отгоре (5 грама протеин на 30 грама).
Вегетариански индийски жълт сплит грах Дал

Смърчът

Тази известна подправена индийска супа може да се направи с раздробен грах или леща. Нашата версия разполага с жълт разделен грах, приготвен във вода или бульон, заедно с куркума и кайен. Отгоре поръсете супата с лук, задушен с кимион и карамфил, и гарнирайте с цилантро или магданоз за цветна купа.

Гответе супата за 40 минути за 4 грама протеин на порция и едва 78 калории. Сервирайте с кафяв ориз или домашен наан.
Вегетарианска мексиканска касерола

Куентин Бекон / Гети изображения
Този тортилен пай има сирене и незадължителна заквасена сметана, но може да бъде веганизиран, като използвате веган сирене и веган крема сирене в същите количества. Гответе боба с лук, черен пипер, чесън, салса и кимион. Слоеви тортили със сос от боб и отгоре със сирене. Печете, докато сиренето се разтопи.

Когато е гарнирана с домати, маслини, авокадо и заквасена сметана, това високопротеиново ястие е сърдечно, питателно и достатъчно задоволително дори за месоядещите на масата. С 33 грама протеин на порция, тази касерола отнема 10 минути за приготвяне и 15 минути за печене.
Vegan Crockpot Спанак Лазаня

Ранди кмет / Гети Имидж
Всяка порция лазаня има 25 грама протеин.
Веган сладък и кисел темпера

триосови / Гети изображения
Не е нужно да пропускате китайски сладко-кисели аромати, ако сте веган. Тази рецепта е с най-доброто от тези аромати без месото и мазнините. Гответе тази соева съставка с високо съдържание на белтъчини с ананас и чушки в сладко-кисел сос от соев сос, сок от ананас, оцет, кафява захар и царевично нишесте.

Пригответе се за 10 минути, гответе в 20 и седнете на китайско вдъхновено ястие с 10 грама протеин на порция. Направете кафяв ориз или сервирайте настроението си заедно с вегански юфки в стил сечуански стил, за да бъдете в крак с темата „китайско изнасяне“.
Бургер от черен боб

Смърчът

Донесете тези здравословни бургери в следващата си готварска барбекю или ги направете за семейството си в специална вечер. Просто омесете черен боб и комбинирайте със сотиран лук, подправки, галета, брашно и подправки. Оформете банички и пържете тиган по 3 минути от всяка страна. Общото време за подготовка и готвене е само 20 минути.

Сервирайте бургер бар с топли рулца, пресни зеленчуци, салса, авокадо, веган сирене, лют сос, чипс от маниока и гуакамоле. Нека всеки гост си направи собствен бургер с различните гарнитури.

Всеки бургер има над 8 грама протеини, но с всички добавки, в които сте готови за пълнеж, опакован протеин обяд. Заменете галета с киноа или кафяв ориз, а брашното от нахут брашно за безглутенова версия.
Лесен вегетариански хляб "месо"

wsmahar / Гети изображения
За нашия веган "месен" хляб използваме веган заместител на говеждо месо и го смесваме с лук, чесън, черен пипер, подправки, кетчуп и овесени ядки. Това става тесто, което печете 30 минути и след това покривате със сос от кетчуп, захар, суха горчица и индийско орехче, за да придадете влага и дъвчаща текстура.

Всяка порция има 5 грама протеин, но я сервирайте със салата булгур за допълнителни 5 грама.
Вегетарианска паста с три фасула с кремообразен сос от спанак

Рита Маас / Гети Имидж
Това ястие с макаронени изделия е сърдечно, питателно и опакова протеинов удар с 18 грама на порция. Сервирайте със свежа доматено-царевична салата. Имате нужда от общо 50 минути, за да приготвите и приготвите това вегетарианско ястие, вдъхновено от Италия.
Подходящи за деца вегански тофугчета

Смърчът

Тези панирани самородки изглеждат и приличат на вкус на пилешкия си колега и когато се сервират с различни сосове, всички може да се заблудят. Страхотни страни за тези вкусни, хрупкави парчета тофу включват домашен кетчуп, хумус от бял боб, веган песто, сос за барбекю и розов сос.

След като натиснете тофу в продължение на 30 минути, подготвяте за 15 и готвите за няколко минути пържене или печете 25 минути, ако използвате фурната. Всяка порция предлага 17 грама протеин.