Джоди Луи / Гети Имидж
Когато се опитвате да ядете диета с ниско съдържание на мазнини, понякога може да бъде объркващо да знаете кои храни (извън очевидните) са наред. Яйцата са имали лош рап в миналото - главно заради съдържанието на холестерол, но те могат да бъдат част от здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, когато се ядат умерено.
Холестеролна връзка
Яйцата са отричани поради високото им съдържание на холестерол. Едно яйце съдържа около 210 mg диетичен холестерол (една марка, Eggland's Best, съдържа само 180 mg на яйце), което все още е повече от две трети от дневния лимит от 300 mg, препоръчан от Американската сърдечна асоциация.
Въпреки това, тъй като изследванията хвърлят съмнение относно наличието на пряка връзка между диетичния холестерол, който се намира в храните, които ядем, и холестерола в кръвта, който се произвежда от тялото, Комитетът за насоки за диети през 2015 г. препоръчва премахване на текущия лимит от 300 mg на ден, Много фактори влияят на нивата на холестерола в кръвта, включително фамилна анамнеза, диета, възраст и дали пушим и спортуваме. По отношение на диетата, съществуват доказателства, които предполагат, че приемът ни на наситени мазнини и трансмазнини оказва по-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта от приема на диетичен холестерол.
Съдържание на мазнини
Вярно е, че много храни с висок холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини или трансмазнини. Но яйцето не е от тях. В едно яйце има 5 грама мазнини (около 8 процента от дневната стойност), от които само 1, 5 грама са наситени. Тъй като яйцата често се ползват с храни с високо съдържание на мазнини, като сирене (в бъркани или омлети) или пържени с бекон и наденица, те се разглеждат като храна с високо съдържание на мазнини - но това просто е свързано. Ако останалите съставки, ядени заедно с яйцата, са здравословни, включително и яйца в диета с ниско съдържание на мазнини е мъдра идея.
Хранителна плътност
Освен че са с ниско съдържание на мазнини, яйцата са пълни с хранителни вещества. Яйцата са добър източник на протеини и съдържат повече от дузина витамини и минерали, включително желязо, цинк, фолат, фосфор, рибофлавин и витамини A, D, E и B-12. Те опаковат доста хранителен удар за около 70 калории всяка.
За премия можете да закупите и яйца, които съдържат омега-3 незаменими мастни киселини. Смята се, че омега-3 мастните киселини, които не могат да бъдат произведени от тялото, намаляват риска от сърдечни заболявания. Тези обогатени яйца осигуряват същото количество здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини като порция 3 унции на мазна риба като сьомга.
Жълтъци срещу бели
Цялата мазнина и холестерол на едно яйце се съдържат в жълтъка, а по-голямата част от протеина е в бялото. За да извлечете максимума от надбавката си за яйца, можете да изрежете част от жълтъците в нашите рецепти. Общото правило е да се използват два белтъка за всяко необходимо яйце. Ако не ви харесва идеята за омлет с яйчен белтък или бъркани яйчни белтъци, подрежете мазнините и холестерола, като вместо това използвате едно цяло яйце и два белтъка на човек.
Имайте предвид, че увеличаването на количеството яйчен белтък може да повлияе на някои рецепти, особено на печива. Ако вашите питки са твърде гъсти, когато използвате само яйчен белтък, вместо това използвайте смес от цели яйца и яйчен белтък (отново като използвате две белтъци на цяла яйчена формула).
Не хвърляйте остатъчни яйчни жълтъциЯйца по нискомасления начин
Въпреки че самите яйца може да са с ниско съдържание на мазнини, това не означава, че ястието с яйца ще остане с ниско съдържание на мазнини, ако е приготвено с много масло или с тонове сирене. Така че методът на готвене е важен. Намазвайте ги, бъркайте ги и правете омлети, пълни с зеленчуци. Ако използвате тигани и тигани с незалепващо покритие, няма нужда да използвате масло. Добавете сиренето пестеливо, като използвате сирена с намалено съдържание на мазнини или малки количества силно ароматно сирене.
Ако винаги имате яйца в къщата, ето 15 начина да ги използвате.
