Глутен

Зърна без глутен: какви са те (и какво да правя с тях!)

Снимка от Fotografia Basica

Кои пълнозърнести храни са без глутен?

Избягването на глутен означава консумация на по-малко преработени храни със скрити добавки - и това е хубаво нещо! Ако сте нещо подобно на мен, обичате да пазарувате в секцията за насипни храни на местния кооператив и да се запасите със здравословни зърнени храни и бобови растения за евтини, пълнежни и здравословни вегетариански и вегански ястия. Продължете да четете, за да разберете за седемте безглутенови зърна, които трябва да опитате.

Може би сте чували за някои от тях, но се запознах, че не сте опитвали всички! Не сте сигурни какво да правите с тези зърна? Ето няколко бързи идеи:

• Направете топла каша за закуска (като овесена каша) със стафиди, плодове, ядки и др. Примерна рецепта: Киноа закуска от кленова канелаПарете ги с всякакъв вид вегетарианско къри, зеленчуково разбъркване, зеленчуков чили или индийски дал вместо обикновен бял ориз Добавете шепа от всяко от тези безглутенови зърна до почти всякакъв вид супа, чили или салата, за да го разпъна и напълни

африканско житно растение

Ако някога сте били в ресторант за етиопски храни, има вероятност да сте имали тефф, но дори не сте го знаели. Този тънък, гъбен, плосък хляб, който се използва за загребване на храна вместо прибори в етиопските ресторанти, е направен от тефлово брашно. Ако никога не сте приемали етиопска храна, горещо ви препоръчвам да потърсите такава и да я опитате! Храната е незабравимо вкусна и повечето ще имат много вегетариански и вегански опции.

Но обратно към teff. Тефът не е чудесен заместител на ориза или киноа, както са останалите пълнозърнести храни. Например, наистина не можете да направите тефтена салата по начина, по който можете да направите ечемична салата. Защо не? Тъй като зърната са толкова малки, че когато се готвят, те се сортират заедно. Но това просто прави teff перфектен за неща като тефлова каша за закуска, добавяне към супа за малко сгъстяване и кремообразни ястия като тефтова полента. И точно като полентата, вареният теф ще стане твърд, когато се готви и след това се охлажда, така че, планирайте да го загреете отново с малко излишна течност, ако имате остатъци, или, нарязайте го и го запържете точно като остатъчна полента!

просо

Просото е любимата ми алтернатива на киноа. Проверете и сравнете цената, след което се запитайте защо не избирате просо! Просото обикновено е около 1/6 от цената на киноа, която ме кара да се почесвам по главата и да се чудя защо не е по-популярна. Със сигурност трябва да бъде!

Просото е с относително високо съдържание на протеини (не толкова високо съдържание на протеини, колкото киноа) и е чудесен източник на желязо и цинк, които са важни хранителни вещества за всички, но особено за вегетарианците и веганите.

И, разбира се, тъй като просото всъщност е семе, а не зърно, то е напълно без глутен!

Kaniwa

Kaniwa, роднина на quinoa, прилича малко на teff в негореното си състояние, но готви съвсем различно. Докато тефът ще се втаса, канива готви повече като киноа, но тъй като е толкова мъничка, текстурата е много различна. Ако обичате киноа, може би просто обичате и канива. Със 7 грама протеин на 1/4 чаша сух, канива също е отличен източник на протеини за вегетарианците.

Пълнозърнестите храни като kaniwa са перфектни за поддържане под ръка. Обичам да готвя допълнително и да го замразя , така че винаги имам готовност за добавяне към супа, къпеща се на котлона за допълнителна текстура и протеини, или, когато опаковам зелена салата, която да заведа в офиса за обяд, Ще хвърляте в малка шепа канива, за да добавите малко насипни и фибри, и, като повечето пълнозърнести храни, канива може да се използва по почти всеки начин, по който обикновено използвате ориз: в пилаф, наред със зеленчуково разбъркване или с зеленчуково къри.

елда

Сергей Чушкин / Гети Имидж

Подобно на просото и киноа, елдата, въпреки името, всъщност не е пшеница или дори зърно, а по-скоро безсетено семе. От всички пълнозърнести храни елдата е много лесна за разпознаване поради пирамидалната си форма.

Елдата обикновено се предлага в два различни сорта: сурова и препечена. Препечената елда, на снимката по-горе, е малко по-тъмна и почти кестенява червеникава на цвят и може да се нарече каша, което да, може да бъде леко объркващо. Суровата, препечена елда е с по-светъл цвят на тена.

Елдата е основната съставка на японската юфка юфка, която е, да, без глутен!

амарант

Lew Robertson / Гети изображения

Друго зърно без глутен, което вероятно не сте опитвали? Амарант!

Пазаруване на амарант? Прилича много на киноа, макар че е по-малка и с по-сферична форма, докато киноа е малко повече като плосък цилиндър. Подобно на киноа, амарантът е отличен източник на протеин с 8 грама на 1/4 чаша сух и, подобно на просото, е чудесен източник на желязо.

Амарантът се готви малко по-различно от другите зърна без глутен, а текстурата може да отнеме малко да свикне, ако сте свикнали да ядете само ориз или киноа.

Киноа

Досега вероятно вече сте опитвали киноа и може би дори няколко рецепти за киноа, но знаете ли, че киноа всъщност не е зърно, а семе и така всъщност е без глутен? Е, така е и сега го правите!

Да, киноа, модната храна, набрала популярност съвсем наскоро, наистина е древно зърно без глутен, което всъщност е семе. Една от причините киноа да е толкова популярна, поне сред вегетарианците и веганите, е, че е чудесен източник на протеини на растителна основа (заедно с боб, ядки и бобови растения).

Ориз

Предпазител / Гети изображения

Да, оризът е зърно и е напълно без глутен! Не пренебрегвайте ориза, когато мислите за безглутенови зърна и планирате хранене. Бял ориз, кафяв ориз и дори див ориз (още едно семе, маскирано като зърно) са чудесни варианти, ако се нуждаете от зърно без глутен.

Помислете за всички неща, за които оризът може да се използва и ще разберете колко много ястия можете да се насладите на безглутенова диета: ориз и боб, оризов пилаф, джамбалая, оризов киш, оризов пудинг, оризова пюре чушки, мръсен ориз, пълнени гроздови листа (долми), пържени оризови топки, ризото, паела, пържен ориз, да не говорим за вегетариански суши!

Още вегански рецепти и ресурси без глутен

Вегетариански храни без глутен.

Тези пълноценни зърна без глутен са чудесни за сдвояване със зеленчукови пържени картофи или къри, за да направите пълноценна храна. Ето още няколко ресурса, които ще искате да проверите дали сте на безглутенова вегетарианска или безглутенова веган диета: