Maximilian Stock Ltd./ Избор на фотограф / Гети изображения
Ако ядете добре балансирана вегетарианска диета с много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вие ядете една от най-здравословните диети на планетата. Трябва обаче да сте сигурни, че получавате няколко жизненоважни хранителни вещества. Освен получаването на достатъчно протеини, също толкова важно е да включите достатъчно количество калций и желязо във вегетарианска диета, ако сте веган, витамин В12 също е проблем.
Вегетариански протеин
Един от най-често срещаните въпроси, които вегетарианците чуват от не-вегетарианците, е "Откъде си набавяте протеина?" Добрата новина е, че ако ядете добре балансирана диета, вероятно консумирате повече от достатъчно протеини. Бъдете сигурни, че ядете разнообразни храни, богати на протеини, така че да получите пълния набор от незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на протеина.
Ако сте лакто-яйце вегетарианец, най-вероятно ще получите достатъчно протеин от яйца и млечни продукти, без дори да се опитвате, но ако сте веган, ето няколко високопротеинови вегански храни, които да включите в диетата си: тофу, сейтан, зеленчукови бургери, соя, леща, нахут, ядки и семена, кафяв ориз и пълнозърнести храни.
Жените се нуждаят от около 45 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от около 55 грама, което е лесно постижимо, тъй като една чаша тофу съдържа около 20 грама протеин.
калций
Децата се нуждаят от много калций, докато все още растат, но възрастните също се нуждаят от калций. Ако сте пушач, ще трябва да получите повече калций, тъй като нивата на абсорбция и задържане са по-ниски. Силните кости през целия живот идват както от калция в диетата, така и при упражнения, така че за оптимално здраве, бъдете сигурни, че получавате и двете.
Въпреки че млякото е източник на калций, със сигурност не се нуждаете от мляко, за да получите много калций. Ето няколко богати на калций храни, които трябва да опитате: спанак, зеленина от яки, зеле, соево мляко, подсилен портокалов сок, сусамово семе, тахини, броколи, бадеми, моркови и оризово мляко. Не забравяйте да разклатите соевото мляко и портокаловия сок преди да пиете, тъй като калцият може да се утаи до дъното.
Желязо
Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че нивата на желязо при вегетарианци и вегани във Великобритания са средно по-високи от тези на общото население, показвайки, че е възможно да се набави повече от достатъчно желязо във веган диета. Както и при протеините, все пак трябва да сте сигурни, че ядете балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо.
Пиенето на кафе и чай, особено с хранене, може да ограничи усвояването на желязото и трябва да се консумира най-малко три часа преди хранене. За усилване на желязото опитайте да ядете тофу, леща, спанак, соя, нахут и хумус. Витамин С също увеличава усвояването на желязото, така че ако приемате добавка на желязо, измийте го с малко портокалов сок.
Витамин В12
Вегетарианците не трябва да се притесняват за витамин B12 и много хора не са съгласни дали веганите се нуждаят от добавка B12 или не. Може да искате да отидете с "по-добре безопасно, отколкото съжалявам" на този. Дефицитът на B12 е изключително рядък както при веганите, така и при не-вегетарианците, но е сериозен проблем, когато се появи.
Има няколко неща, които веганите трябва да знаят за B12:
- Тялото ви има способността да съхранява B12 в продължение на няколко години, така че ако сте наскоро веган, може да имате достатъчно резерви за още десетилетие, но освен ако редовно не се тествате нивата на B12, няма начин да знаете. Хранителната мая е най-добрият хранителен източник за B12, въпреки че мисото и някои морски водорасли съдържат и минимално количество. Въпреки че хранителните дрожди са чудесен източник и невероятно вкусно допълнение към почти всичко, някои лекари предполагат, че е най-добре да не разчитате на един източник и препоръчват приемайте витаминна добавка поне веднъж седмично, дори ако редовно ядете хранителни дрожди. Ако сте пушач, тялото ви ще загуби хранителни вещества, така че имате нужда от допълнителни B12. Бременните майки и бебета също имат специални нужди от B12. Ако сте веган и очаквате, приемайте добавка всеки ден.
Здравословно хранене
Храненето на здравословна вегетарианска диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за краткосрочното и дългосрочното си здраве. Като вегетарианец или веган, ще понижите холестерола си и ще имате значително намален риск от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Има голяма разлика обаче между ядене на веган диета от пържени картофи и сода и добре балансирана растителна диета. Ако все още проучвате как да бъдете вегетарианец или веган, вероятно не сте толкова запознати с хранителните нужди на тялото си, така че е добра идея да приемете мулти-витамин. Добавка B12 винаги е добра идея за вегани и тези, които ядат предимно веганска диета.
