ALLEKO / Гети Имидж
Какво прави една рецепта здравословна? Разглеждах готварски книги и в интернет, опитвам се да съчетая определението си за здравословни храни. За мен здравословното хранене означава да консумирате голямо разнообразие от цели храни, да ядете много плодове и зеленчуци, да ограничите приема на мазнини и натрий, да се опитвате да надвишавате минималната дневна стойност (DV) витаминни и минерални препоръки, определени от USDA. И понеже това е заети кулинари, имаме нужда от здравословни рецепти набързо.
Тъй като образованието ми е основано на наука, аз се придържам към позицията на Американската диетична асоциация, че храненето въз основа на хранителната пирамида на USDA все още е най-здравословният план. Знам, че има много критики към този план, като някои от тях предполагат, че след като американските пирамиди всъщност са станали по-затлъстели, това е провал. Но тази критика предполага, че хората следват указанията на правителството!
Моето наблюдение е, че повечето хора не спазват препоръките на хранителната пирамида. Всъщност повечето деца и юноши не се хранят с минималните дневни нужди от плодове и зеленчуци. Хората не следват Пирамидата. Само проучване, следващо хора, които всъщност основават диетата си на този план за хранене, би ни дал точен отговор за нейната достоверност и въздействието върху здравето. Анекдотичните доказателства просто не го намаляват.
Въглехидратите са боядисани като враг. Но сложните въглехидрати, включително пълнозърнести храни, зърнени храни, тестени изделия и кафяв ориз, са полезни за вас. Те осигуряват фибри, витамини от група В, фитохимикали и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае, за да остане здрав. Всъщност можете да получите растителни фибри само от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Ако редуцирате въглехидратите, по всякакъв начин отрежете или премахнете белите хлябове, белия ориз, захарта и други сладкиши, високо преработените храни, дори тестените изделия. Но не елиминирайте пълнозърнести хлябове, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнести пасти, зеленчуци, плодове или кафяв ориз. Пълно въглехидратните храни са добри въглехидрати, които могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар и да ви накарат да се чувствате удовлетворени по-дълго.
Тъй като много от нас използват преработени храни, за да намалят времето, прекарано в кухнята, научете се да четете етикетите за хранене. Обърнете специално внимание на броя порции във всяка опаковка и размера на порцията. Повечето хора ядат много повече от препоръчителния размер на сервиране на повечето храни. Когато погледнете процента дневна стойност на хранителните вещества в храните, не забравяйте, че ако дадена храна съдържа 20% или повече от някакво хранително вещество, тази храна се счита за високо съдържание на това хранително вещество. Внимавайте с думи като „lite“ или „подобрени“. Това могат да бъдат маркетингови термини, а не твърдения за хранене. Някои думи имат особено значение. Например „безплатна“ означава, че храната съдържа толкова малко количество, че да не повлияе на тялото ви. За повече информация относно значенията на думите върху етикетите за хранене, вижте тази статия на Newsline. Също така обърнете внимание на датите „използване до“ и „разпродажба“, за да запазите вас и вашето семейство.
Тези рецепти бяха избрани, тъй като са гъсти с хранителни вещества. Това означава, че една порция осигурява най-малко 30% от препоръчителните USDA DV на важни хранителни вещества като калций, витамин А, витамин С и комплекс от витамини от група В. Потърсих и рецепти с нисък процент мазнини, много фибри, кръстоцветни зеленчуци и плодове, както и голямо разнообразие от съставки. За тези от вас, които броят въглехидратите, включвам и броя на въглехидратите за всяка рецепта.
И всички тези рецепти ще бъдат готови след 30 минути или по-малко или ще имат време за приготвяне от 20 минути или по-малко. Опитайте някои от тези рецепти тази седмица и се чувствайте добре в храната, с която хранете семейството си.
Здравословно набързо
- Сирене пържола и салата от царевица
Да, през зимата можете да сервирате салати! Тази супер бърза салата е изпълнена с вкус и цвят (ключът към здравословното хранене, между другото!) Крек саксия сьомга с карамелизиран лук и моркови
Саксията с крок е особено полезна при готвене на храна, тъй като ниската температура помага да се спре развитието на AGEs или напреднали гликационни крайни продукти, които се образуват при висока топлина, което може да увеличи риска от развитие на болестта. Тази рецепта отнема само няколко минути за приготвяне, въпреки че се готви с часове. Плодове и пилешки пилаф
Сушените плодове са приказен източник на фибри и витамини. В комбинация с ориз и пиле, тази рецепта е наистина вкусна. Червени пиперки с агнешко печено
Червените чушки и захарният грах се комбинират с нежни агнешки котлети и ментово желе в тази супер лесна и питателна рецепта. Старият мощен гулаш
Много видове домати добавят витамини А и С към тази проста и бърза рецепта. Удобно и старомодно, но добре за вас! Салата с гъби и пържоли
Два вида гъби и сочна пържена пържола правят тази бърза и лесна салата вкусна и толкова добра за вас. Това е перфектното бързо хранене за една седмица. Томато и пиле Фета
Мариноването на месо намалява канцерогените, които могат да се развият, когато протеинът е на грил. А доматите са опаковани, пълни с витамини и микро-хранителни вещества. Добавете малко сирене фета за аромат и бързате приказно здравословно хранене.BBQ Сандвичи с леща
Лещата заема мястото на смляното говеждо месо в тези лесни и вкусни топли сандвичи. Те са като сладък сандвич Джо, но без месото! Гарбанцо чили супа
Гарбанцовият фасул е богат и месен. Комбинирайте ги със зеленчуци и чили и имате наистина бърза супа, която е много задоволителна. Свинско свинско и чушки
Свинско филе е нежна, ароматна и нискомаслена нарязана месо, която се съчетава красиво с чушки в сладко-кисел сос. Текс мека пилешка паста
Пестото, което покрива макароните и пилешкото месо в тази рецепта, е посипано с пресен килантро, добавящ страхотен вкус. Салата Газпачо
Можете да направите тази салата за около 10 минути. Текстурите, цветовете и ароматите са свежи и вкусни. Паста от лимонова сьомга
Прясната сьомга и зеленчуци са овкусени с лимон и черен пипер, сервирани с нежна паста.Таматна ечемична супа
Тази супер лесна супа използва съставки, които вероятно имате под ръка във вашия хладилник и килер. Текс салата от свинско и спанак
Нарязаните филийки от свинско свинско са сдвоени със спанак, царевица и домати в аромат на кимион. Yum.Veggie и рибни умения
Обичам това ястие с едно ястие; красива, вкусна и питателна е. Нектаринова подметка Skillet
Сочни, сладки нектаринови двойки с нежни рибни филета за приказна вкусова комбинация. Можете да замените манджи с ренде или пресни праскови, ако не можете да намерите нектарини / Roughy en Papillote
Нежният портокалов груб се запича с кремообразен бял сос и зеленчуци, увит в пергаментова хартия. Тази рецепта е толкова лесна и достатъчно специална за компанията. Пилешкото пилешко печиво с горчица
Всяка порция на това ястие осигурява повече от 200% DV на витамин А, благодарение на нежната тиква на бутер. Розмарин и чесън добавят аромат и подправка. Сладко и кисело мляно говеждо месо
Това ястие от тиган е пълно с приказен вкус и хранителни вещества. Толкова е цветно, ще искате да го снимате!
